Top 10 recomendações dietéticas para a promoção da saúde cardiovascular – Dr. Carlos Prazeres

A American Heart Association acabou de liberar um guia orientando e explicando as melhores estratégias dietéticas baseadas em evidências científicas para a promoção da saúde cardiovascular.

O guia reune as mais importantes e atualizadas publicações, englobando desde questões nutricionais da saúde materno-fetal e sua relação com o desenvolvimento das doenças crônicas, como pressão alta, alteração do colesterol, diabetes e obesidade, percorrendo sobre obesidade infantil, e a como preservar e prolongar a saúde cardiovascular na melhor idade.

Nosso Cardiologista, Dr Carlos Prazeres, pontuou as TOP 10 recomendações que devem sempre ser lembradas e irá ajudar vocês na construção do projeto em saúde:

1. Mantenham o equilíbrio entre as calorias ingeridas e o gasto energético – A manutenção do peso ideal e a prática regular de atividade física, pelo menos 150 minutos por semana, são elementos que combatem diversas complicações cardiovasculares e estimulam o auto-cuidado, que é fundamental para a construção de uma saúde fortalecida.

2. Comam frutas e vegetais – Frutas e vegetais devem sempre fazer parte do cardápio de vocês. Optem pela variedade e escolham os produtos da estação. Uma dieta rica em frutas e vegetais, exceto batata inglesa, está relacionada ao menor risco de doenças cardiovasculares. Além disso, são excelentes fontes de fibra, promovendo a regulação da microbiota intestinal e saciedade, e, por isso, comer a fruta é preferível ao suco.

3. Escolha grãos integrais – Opte por ingerir grãos integrais e alimentos produzidos com eles no lugar de grãos refinados. Vários estudos apontam os excelentes benefícios dos integrais à saude, reduzindo doenças cardiovasculares, AVC, síndrome metabólica, fatores de risco cardiometabólico e melhora da função intestinal.

4. Escolha fontes saudáveis de proteínas, principalmente de plantas – As carnes de origem animal possuem maior teor de colesterol ruim. Além disso, se a microbiota intestinal estiver em desbalanço (disbiose), a colina, presente nas carnes vermelhas e ovos, liberam uma substância (TMAO) bastante prejudicial à saúde cardiovascular, aumentando em muito o desenvolvimento de placas de gorduras e infarto.Substituir alimentos de origem animal por plant-based, além dos inúmeros benefícios a saúde, esse hábito provoca redução na emissão de carbono na atmosfera, o que impacta diretamente na saúde do planeta e no aquecimento global.

5. Aumente o consumo de legumes – As leguminosas são excelentes fontes de proteínas e fibras e estão associadas com menor risco cardiovascular.
   
   Além de um alimento com alta densidade nutricional, são de baixa densidade calórica, auxiliando na gestão do peso.

6. Use azeites, principalmente extra-virgem – Os azeites são fontes de gorduras poli-insaturadas, que auxiliam a aumentar o colesterol bom (HDL), aliado na melhora da função vascular, saúde cerebral e do coração. Evite os óleos tropicais (coco, dendê), gorduras animais (banha e manteiga) e gorduras hidrogenadas (margarina). Substitua-os pelos azeites extra-virgem com baixa acidez e extraído a frio, dessa forma eles conservam ao máximo as moléculas boas para o coração.
   
   
7. Evite os alimentos processados e ultra-processados – Estes tipos de alimentos, como comidas processadas e congeladas, biscoitos, salgadinhos, tem associação cientificamente comprovada com piora da saúde.
   
   O padrão alimentar instituído na vida moderna, com muitos fast-food, é basicamente composto por refeições altamente calóricas e escassa de nutrientes. Isto tem gerado essa epidemia de sobrepeso e obesidade, inclusive na infância, e aumento crescente nos números de diabéticos, hipertensos e de infartos em pessoas jovens abaixo dos 40 anos.

8. Minimize ao máximo o consumo de refrigerantes e bebidas adoçadas – O excesso de açúcar na dieta (comumente glicose, dextrose, sacarose, xarope de milho, mel e suco de frutas concentrados) está diretamente relacionado ao risco elevado de diabetes, colesterol alto e excesso de peso.
   
   A melhor hidratação fica por conta da água. Para saber a quantidade exata que você precisa tomar por dia, basta multiplicar seu peso por 35. Exemplo: uma pessoa de 60kg, multiplicando por 35, necessita de 2,1l de água.

   Vale destacar que nesse cálculo você não leva em conta o consumo de outros líquidos (como chás, café, sucos…). Ou seja, o indivíduo de 60kg deve tomar necessariamente 2,1 litros de água por dia, e as outras bebidas ficam de fora dessa conta.

9. Escolha e prepare os alimentos sem sal ou com a mínima quantidade possível – O sódio contido no sal não é eliminado normalmente pelo nosso organismo. Dessa forma, ele fica todo retido no nosso corpo e com ele, vem a água, resultando em inchaço, edema e aumento da pressão arterial. Além disso, estimula um sistema enzimático renal (sistema renina-angiotensina-aldosterona) que resulta em vários efeitos deletérios no nosso organismo.

10. E se você não ingere bebida alcoólica, não inicie. Se bebe, controle a quantidade e não ultrapasse mais do que uma dose ao dia.

    A construção da saúde é feito nas nossas escolhas diárias.

    Se não há boas escolhas disponíveis, então pare e pense em como você pode modificar o seu ambiente e comportamento, para então estar rodeado por boas opções de escolhas.